8 تمارين رياضية للرجال تكفي لبناء العضلات

الجانب المشرق 0 تعليق ارسل طباعة تبليغ حذف
df002ca284.jpg

كثيراً ما يضيع الأشخاص الذين ينضمون إلى نوادي الألعاب الرياضية بين كل تلك الأجهزة ومختلف المعدات المتاحة للتمرين هذه الأيام. في الواقع، إن كنت ترغب في بناء عضلات صلبة وقوية، فليس عليك القيام بمئات التمارين المختلفة واستخدام كل جهاز من المعدات المعقدة. والتمارين التي سنوردها هنا فعالة جداً، وتشمل جميع العضلات بالكامل، وهي كل ما تحتاجه لبناء الجسم الذي طالما حلمت به.

أجرينا بعض الأبحاث في الجانب المشرق ووجدنا قائمة من التدريبات الأكثر فعالية لك ولعضلاتك المستقبلية المفتولة. احرص على تطبيقها ولا تفوّت المكافأة المهمة في نهاية المقالة.

1.تمرين القرفصاء

هذا أحد الأساسية الفعالة التي تستهدف تقوية عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم. احرص على هذا التمرين، فأنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر بامتلاك أذرع وأكتاف عريضة مقابل سيقان كأرجل الدجاج.

ـ ضع حامل الأثقال على الجزء العلوي من ظهرك، مع إمساكه بشكل أوسع قليلاً من الكتفين.

ـ أنزل جسمك إلى الأسفل، مع ثنيه قليلاً إلى الأمام، باستثناء منطقة الأرداف.

ـ احرص على أن يقع معظم وزنك على كعبيك وليس على أصابع قدميك.

ـ تأكد أن حامل الأثقال لا يلامس رقبتك وأن ظهرك مستقيم بشكل جيد.

2. تمرين الكتفين

هذا يجعل كتفيك أعرض وأقوى، كما يؤثر بشكل كبير على عضلات العضد والذراع الأمامية والخلفية.

ـ أمسك الأثقال المزدوجة بيديك.

ـ اجعل ظهرك مستقيماً، وحافظ على ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة في وضع يوازي الوركين.

ـ ارفع الأثقال إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثم أعد يديك إلى وضعهما السابق.

3. تمرين الرفعة المميتة

هذا آخر يعمل على عضلات متعددة مثل عضلات الركبة وأوتارها والفخذين وأسفل الظهر.

ـ ثبت قدميك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

ـ اخفض جسمك وكأنك تجلس إلى الخلف مع ثني ركبتيك قليلاً وتأخير الأرداف.

ـ أمسك حامل الأثقال، ثم انتصب واقفاً.

ـ احرص دائماً على إبقاء ظهرك في وضع مستقيم، ولا تنظر إلى الأسفل.

4. تمرين دفع حامل الأوزان

يستهدف هذا تقوية الجزء العلوي من الظهر، والكتفين والعضلات المعينية والدالية وعضلة العضد.

ـ ابدأ بتثبيت قدميك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

ـ أخفض جسمك وأمسك عارضة أثقال الحديد، ثم ارفعها بشكل لا يسبب شد أوتار الركبتين.

ـ اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للأسفل والخلف.

ـ ارفع حامل الأثقال إلى مستوى صدرك محولاً كل الضغط إلى كتفيك.

ـ احرص دائماً على إبقاء ظهرك في وضع مستقيم، مع ثني ركبتيك عندما تحتاج إلى وضع الأثقال أرضاً.

5. تمرين العقلة

سيساعدك هذا في تحسين شكل ظهرك ليصبح على شكل حرف V، كما يمنح عضلات الكتف والجنب تمريناً جيداً. إن كان تنفيذه ما يزال صعباً عليك، فيمكنك استخدام آلة سحب تخفف من وزن جسمك.

ـ أمسك العارضة بقبضتيّ يديك على مسافة متسعة، وبحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج. (كلما زادت المسافة بين اليدين اتساعاً كلما كان التمرين أكثر فعالية على العضلات الجانبية).

ـ أمسك بقوة وارفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق مستوى العارضة.

ـ أخفض جسمك وعد إلى الوضع الأول.

6. تمرين رفع الذقن

يختلف هذا قليلاً عن سابقه، وتظهر فعاليته على عضلات الصدر والكتف والعضد أكثر من العضلات الجانبية.

ـ أمسك العارضة بيديك على اتساع يوازي عرض الكتفين، مع جعل راحة اليد متجهة على الداخل.

ـ ارفع جسمك إلى الأعلى، ثم أخفضه و عُـد إلى وضعك الأول.

7. تمرين ضغط المقعد

يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والكتف والعضد. وتستطيع أن تمارسه بأسلوبين مختلفين: و لأن كل واحد منهما يؤثر في العضلات بشكل مختلف. فالأول مفيد لتمرين الجزء العلوي من الصدر، والثاني يصلح أكثر للجزء السفلي.

ـ استلقي في المكان المخصص على جهاز حمل الأثقال.

ـ أمسك حامل االأثقال وأنزله نحوك إلى أن يقترب من ملامسة صدرك.

ـ اضغط بقوة على الحامل وادفعه لأعلى.

ـ تأكد من أن حامل الأثقال يتحرك بشكل عمودي إلى الأعلى والأسفل.

8. تمرين الـ Power clean

تظهر فعالية هذا على الجسم بأكمله تقريباً.

ـ ابدأ بالوقوف مع تثبيت قدميك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

ـ حافظ على ثبات نصفك السفلي وانحنِ لالتقاط حامل الأثقال.

ـ ارفع الأثقال إلى الأعلى بشكل مستقيم في حركة سريعة معتمداً على أوتار الركبة والوركين.

ـ يجب أن يتجه المرفقان نحو الأمام وألّا تكون الركبتان مشدودتين تماماً.

ـ أخفض الثقل و عُـد إلى وضعك الأول.

المكافأة

8 تمارين رياضية للرجال تكفي لبناء العضلات

هناك بعض الجوانب الأخرى التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار إن كانت العضلات المفتولة هي هدفك الذي تسعى إليه.

ـ تناول طعاماً غنياً بالبروتين: للطعام أهمية كبيرة، وستحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين لتغذية كل تلك العضلات.

ـ انتبه إلى صحة قلبك: لكي تخسس الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات في الوقت نفسه، يجب أن يكون رفع الأثقال تمرينك الأساسي، دون أن تنسى أهمية التمارين عالية الكثافة التي تتخللها فواصل استراحة.

ـ اضبط فترات تمرينك: يجب أن يتضمن روتينك التدريبي ما بين 8-12 حركة في كل جلسة، ويجب أن يستمر التمرين بأكمله حوالي 45 دقيقة.

ما رأيك في هذه التمارين المتنوعة؟ هل لديك اقتراحات لتدريبات أخرى لابد منها لتقوية العضلات لم نذكرها هنا؟ أخبرنا عن التمارين المفضلة لديك في مساحة التعليقات أدناه.

عرض مصدر الصور Depositphotos.com, Depositphotos.com
Illustrated by Alena Tsarkova لصالح

ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة الجانب المشرق ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من الجانب المشرق ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.

إخترنا لك

أخبار ذات صلة

0 تعليق