ربما سمعت أن الجري مرهق للركبتين وقد يسبب تلفها على المدى الطويل، لكن العلم يوضح صورة مختلفة تماماً. والجري نشاط ذو تأثير مرتفع نسبياً، إذ يمتص الجسم قوة تعادل مرتين إلى ثلاث مرات وزن الشخص مع كل خطوة. يبدو أن هذه القوة تتركز على الركبتين، وهذا صحيح جزئياً، لكنها ليست بالضرورة ضارة، بحسب صحيفة إندبندنت. الركبتان أقوى مما تعتقد أكدت دراسة نُشرت في مجلة Quantitative Imaging in Medicine and Surgery أن الركبة ليست مجرد عظام وغضاريف تتآكل مع كل خطوة، بل هي نظام حي قادر على التكيف مع الأحمال الموضوعة عليه. وبحسب الدراسة التي اعتمدت على التصوير بالرنين المغناطيسي لعدد من العدائين، يعمل الغضروف داخل الركبة كوسادة تحمي عظام المفصل، وهو مرن وقوي بالقدر الذي يتحمل الجري في أى مرحلة عمرية. وأظهرت أن إزالة الأحمال، كما يحدث عند الراحة الطويلة أو التثبيت الطبي، تؤدي إلى تدهور العظام والغضاريف. أما الجري، فهو يقلل مؤقتاً من سُمك الغضروف، ثم يعود إلى حالته الطبيعية بعد ساعات قليلة، مما يساعد على تغذيته وتقويته، وذلك لأن مرونة الغضروف تساعده على التكيف. فوائد الجري للعظام والغضاريف أشارت الأدلة العلمية في الدراسة إلى أن عدّائي المسافات لديهم غضروف أكثر سُمكاً مقارنة بغيرهم، كما يتمتعون بكثافة عظمية أفضل. هناك أيضاً دلائل أولية تشير إلى أن الجري قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة المفاصل، رغم أن البحث لا يزال جارياً. إضافة إلى ذلك، الجري يعزز صحة القلب والأيض ويطيل عمر المفاصل. هل يمكن البدء بالجري في سنّ متأخرة؟ لا توجد دراسات قوية تحدد العمر الأمثل لبدء الجري، لكن أبحاث أخرى تشير إلى أنه آمن وفعّال حتى بعد سن الخامسة والستين. بينت دراسة عام 2020 أن كبار السن الذين بدأوا تدريبات قفز عالية الكثافة (plyometric) شهدوا تحسناً كبيراً في القوة والوظائف الجسدية واستمتعوا بالتجربة دون مخاطر كبيرة. بما أن هذه التدريبات تزيد التحميل على المفاصل أكثر من الجري، فهذا يعطي مؤشراً جيداً على أن البدء بالجري لاحقاً سيكون آمناً أيضاً. نصائح لتجنب الإصابات رغم فوائد الجري، يصاب نحو نصف العدائين سنوياً ببعض الإصابات، معظمها نتيجة «الإفراط في التحميل». لتقليل المخاطر: ابدأ ببطء: امزج من المشي والجري لمسافات قصيرة وزد تدريجياً، مع مراعاة عدم زيادة المسافة بشكل كبير أسبوعياً. تغذية مناسبة: تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين لدعم الطاقة والتعافي. كما أن الحصول على الكالسيوم وفيتامين D يعزز صحة العظام ويقلل مخاطر الكسور. اختر الأسطح اللينة: الجري على العشب أقل تأثيراً على المفاصل مقارنة بالخرسانة، خاصة عند البدء بالجري.
