قد يكون التعب أثناء الحمل صعباً للغاية. وقد يكون دليلاً على الإجهاض المبكر، لذلك عليك أخذ الحيطة، واتباع نصائح تحميك من المرور بهذه التجربة المؤلمة، وتهيئ لك الأجواء لحمل صحي خال من الأمراض، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها لتخفيف هذا الأمر (أو على الأقل لمساعدتك على قضاء اليوم) بسلام، كما ينصحك الأطباء والمتخصصون. تناولي حمض الفوليك تناولي حمض الفوليك تحدث معظم حالات الإجهاض بسبب تشوهات وراثية في الجنين. للأسف، لا يوجد شيء يمكن القيام به لمنع حالات الإجهاض الناجم عن التشوهات الوراثية. إلا أن هنالك العديد من حالات الإجهاض تحدث نتيجة أسباب غير وراثية والتي من الممكن تجنبها من خلال أسلوب الحياة الصحي قبل وأثناء الحمل، وذلك من خلال تناول حمض الفوليك يومياًيجب البدء بتناول حمض الفوليك بمقدار 0.4 ملغ (400 مايكروغرام) على الأقل يومياً قبل الحمل بشهر أو شهرين إن أمكن. بالإضافة إلى تناول مكملات ما قبل الولادة، الكافية كل يوم والتي تحتوي على فيتامينات متعددة مثل الزنك، السيلينيوم، أوميجا 3، فيتامينات ب المركبة وغيرها من الفيتامينات المهمة. تحكمي بدرجة الإجهاد الإجهاد (التعب الشديد) أثناء الحمل أمر طبيعي بسبب التغيرات الهرمونية والجسدية، خاصة في الثلث الأول، ولكنه قد يكون مؤشراً على مشاكل إذا كان مفرطاً، وتتضمن أسبابه زيادة حجم الدم، قلة النوم، فقر الدم، والقلق النفسي، وتتطلب إدارته الراحة، الغذاء الصحي، الرياضة الخفيفة، وتقنيات الاسترخاء، لكن يمكنك تخفيفه باتباع النظام الآتي:حاولي أن تذهبي إلى الفراش مبكراً قليلاً إن أمكن، لتمنحي نفسك المزيد من الوقت للراحة.حاولي تناول طعام صحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالحديد للوقاية من فقر الدم أثناء الحمل، والأطعمة التي تمنح الطاقة ببطء. تناولي وجبات صغيرة ومتكررة إذا كان غثيان الصباح يؤثر على شهيتك. اطلبي المساعدة في المهام اليومية من الأصدقاء والعائلة. تعاملي مع غثيان الصباح تعاملي مع غثيان الصباح قد يكون غثيان الحمل صعباً. قد تشعرين بالغثيان من الروائح أو بالغثيان طوال الوقت. لا نضمن نجاح هذه الحلول، لكنها تستحق التجربة. دوّني الأوقات التي تشعرين فيها بالسوء. قد يساعدك هذا في معرفة ما إذا كان هناك أي شيء يُحفّز ذلك. جربي أساور معصم مضادة لدوار السفر. تشير الأبحاث إلى أن الوخز بالإبر (الضغط على أجزاء معينة من الجسم) يحفز الدماغ على إفراز مواد كيميائية تقلل من الغثيان. احصلي على قسط وافر من الراحة. فالتعب قد يزيد الغثيان سوءاً. تجنبي الأطعمة أو الروائح التي تجعلك تشعرين بالغثيان. تناولي شيئاً مثل الخبز المحمص الجاف أو البسكويت العادي قبل أن تنهضي من السرير. تناولي وجبات صغيرة من الأطعمة البسيطة الغنية بالكربوهيدرات والمنخفضة الدهون (مثل الخبز والأرز والبسكويت والمعكرونة) بشكل متكرر، بدلاً من 3 وجبات كبيرة في اليوم. اشربي الكثير من الماء. قد يساعد شربه على رشفات صغيرة ومتكررة في منع التقيؤ. تناولي الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الزنجبيل. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الزنجبيل قد يساعد في تخفيف الغثيان والقيء، ولكن استشيري الصيدلي قبل تناول مكملات الزنجبيل أثناء الحمل. تحدثي إلى شخص ما في العمل (أو مديرك) لمعرفة نوع الدعم الذي يمكنهم تقديمه لتسهيل يوم عملك. أخبري طبيبكِ في أقرب وقت ممكن إذا كنتِ تعانين من تقيؤ شديد وعدم القدرة على الاحتفاظ بالطعام أو الشراب. قد تكونين مصابة بنوع حاد من الغثيان والقيء يُسمى فرط التقيؤ الحملي. هذا ليس مجرد عرض جانبي للحمل، بل قد يُسبب الجفاف ويتطلب علاجاً. تجربتي في تقليل أعراض غثيان الحمل خصوصاً في أجواء الصيف الحارة لا تخجلي من التبول قد تلاحظين أنكِ بحاجة إلى التبول بشكل متكرر. يبدأ هذا الأمر عادةً في بداية الحمل بسبب التغيرات الهرمونية، ويستمر مع نمو الرحم وضغطه على المثانة.إن الحاجة إلى التبول بكثرة أو الشعور بالحاجة الملحة للتبول يمكن أن يكون أيضاً علامة على التهاب المسالك البولية، وهو أمر شائع أثناء الحمل. تحدثي إلى طبيبك العام أو القابلة إذا كنت تعانين من أي من هذه الأعراض: الشعور بعدم الراحة في الجزء السفلي من المعدة (الحوض). ألم الظهر. ألم في جانبيك أو أسفل ظهرك (بين أضلاعك ووركيك). الحاجة المتكررة للتبول أو الحاجة الملحة للتبول التي لا يمكن السيطرة عليها. بول يبدو عكراً، أو رائحته كريهة (مثل رائحة السمك)، أو يحتوي على دم. ارتفاع درجة الحرارة (أكثر من 37.5 درجة مئوية) أو انخفاض درجة الحرارة (أقل من 36 درجة مئوية). الشعور بالغثيان والقيء. لا يزال من المهم شرب الكثير من السوائل أثناء الحمل، حتى لو كنتِ تتبولين كثيراً. يجب أن تشربي كمية كافية خلال اليوم حتى يكون لون بولكِ فاتحاً وشفافاً. أعلني حملك متى تختارين إخبار الآخرين عن حملك، فهذا أمر متروك لكِ تماماً. بعض النساء ينتظرن حتى إجراء الفحص الأول، والذي يُجرَى عادةً في الأسبوع الثاني عشر من الحمل، قبل إعلان خبر حملهن. وذلك لأن خطر الإجهاض يقل بعد ذلك، مما قد يجعلهن يشعرن براحة أكبر في إخبار الآخرين. لكن الأسابيع الاثني عشر الأولى غالباً ما تكون فترة تحتاجين فيها للدعم، وقد ترغبين في مشاركة الخبر مع الأصدقاء المقربين والعائلة. فكري فيما هو الأنسب لكِ. تحكمي بتقلبات مزاجك تحكمي بتقلبات مزاجك قد تُسبب التغيرات الهرمونية التي تطرأ على جسمكِ في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تقلباتٍ عاطفية. لذا، من المهم الاهتمام بصحتكِ النفسية وسلامتكِ خلال فترة الحمل وبعدها. اتبعي خطة شاملة لدعم صحتكِ النفسية خلال فترة الحمل وبعد الولادة، وعلى الرغم من أن الكثيرين يعانون من تقلبات مزاجية عابرة، إلا أن واحدة من كل خمس نساء، بمن فيهنّ الحوامل، تُصاب بالاكتئاب والقلق أثناء الحمل. وقد يحدث ذلك لأي شخص، حتى لو لم يسبق له أن عانى من أي مشكلة نفسية.إذا كنتِ تشعرين بحزن شديد لأكثر من أسبوعين، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من طبيبة التوليد أو طبيبة الأسرة. إذا كنتِ تمرّين بتجربة الحمل بعد فقدان حمل سابق، فقد تشعرين بقلق بالغ من تكرار الأمر. يمكن لطبيبة التوليد أو طبيبة الأسرة مساعدتكِ في إيجاد طرق للتعامل مع هذا القلق. تناولي نظاماً غذائياً متوازناً وحافظي على رطوبتك من المهم أن تتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. تأكدي أيضاً من حصولك على العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر هذه العناصر الغذائية ما يلزم لنمو الجنين وتحافظ على مستويات طاقة الأم. إذا كنتِ تعانين من أي نقص، فراجعي طبيبكِ في أقرب وقت ممكن.واشربي الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك، مما يساعد على دعم زيادة حجم الدم ومستويات السائل الأمنيوسي أثناء الحمل. ينبغي عليكِ تناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً، مع تعديل الكمية حسب مستوى نشاطكِ والظروف المناخية. على سبيل المثال، يصبح هذا الأمر بالغ الأهمية إذا كنتِ في موجة حر أثناء الحمل. احصلي على قسط كافٍ من النوم احرصي على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. استخدمي الوسائد لمساعدتكِ في إيجاد وضعية نوم مثالية، خاصةً مع تقدم الحمل. فالنوم الكافي أثناء الحمل ضروري لصحة الحامل والجنين، حيث يعزز الدورة الدموية لتوصيل الأكسجين والمغذيات، ويدعم الجهاز المناعي، ويقلل خطر مشاكل مثل سكري الحمل وتسمم الحمل، بينما النوم على الجانب الأيسر يُفضل لتحسين تدفق الدم للأعضاء والجنين ويقلل الضغط على الأوردة الرئيسية، ويوصى بـ7-9 ساعات نوم يومياً مع أخذ قيلولات نهارية.إذا كنت تعانين من مشاكل في النوم، فاستشيري طبيبك بشأن العلاجات والوسائل المساعدة الأخرى. لا تجربي أي أدوية منومة دون استشارة مسبقة، خاصةً إذا كنت تتناولين أدوية أخرى. مارسي الرياضة بانتظام مارسي الرياضة بانتظام حتى لو لم تكوني نشطة قبل الحمل، احرصي على ممارسة تمارين رياضية منتظمة ومعتدلة مثل المشي أو السباحة أو اليوغا الخاصة بالحوامل. تساعدك هذه التمارين على الحفاظ على وزن صحي، وتقليل التوتر، وإعداد جسمك لعملية الولادة. وتقلل من الغثيان، الإمساك، تورم الساقين، وآلام الظهر والمفاصل. والتوتر والقلق وتحسّن المزاج. كما تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتجنب الزيادة المفرطة. وتقلل خطر الإصابة بسكري الحمل، تسمم الحمل، وارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل. وتزيد مستويات الطاقة وتُحسّن اللياقة البدنية، وتقوي عضلات الحوض وتجهز الجسم للمخاض وتسرّع التعافي بعد الولادة. هذا عدا عن تعزيز جودة النوم ومكافحة الأرق.تناولي فيتامينات ما قبل الولادةتوفر الفيتامينات المخصصة للحوامل مجموعة سهلة المنال من العناصر الغذائية الأساسية التي قد يصعب الحصول عليها من النظام الغذائي وحده. ومن أهم هذه العناصر حمض الفوليك، الذي يُعدّ ضرورياً للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين. لتقليل مخاطر التشوهات الخلقية، والاحتياجات الغذائية المتزايدة للأم، وتوفير عناصر أساسية مثل الحديد (لمنع فقر الدم)، والكالسيوم وفيتامين د (للعظام)، والأوميغا-3 (للدماغ والعين)، واليود (لتطور الجهاز العصبي)، مما يضمن حملاً صحياً وطفلاً سليماً.ثقّفي نفسك واستمعي إلى جسدكتوصي منظمة MOGA بأخذ دروس في الولادة والأبوة والأمومة لإعدادك بشكل كافٍ للولادة والعناية بالمولود الجديد. المعرفة تُمكّنك وتُخفف من قلقك حيال التغييرات القادمة. كما أنها أداة رائعة يمكنك الاستفادة منها إذا كان لديك شريك في تربية الأبناء، حيث يمكنكما دعم بعضكما البعض في رحلة التعليم.وقبل كل شيء، انتبهي لإشارات جسمك. إذا شعرتِ بالتعب، فاستريحي. إذا لاحظتِ أي أعراض مثل ألم شديد، أو نزيف، أو انخفاض حركة الجنين، فاتصلي بعيادتنا فوراً أو توجهي إلى قسم الطوارئ. لا ينبغي أبداً تجاهل هذه الأعراض.استفيدي من التسهيلات التي يوفرها مكان عملك، إن وجدت. لا تتجاهلي زيارات الطبيب مراجعة الطبيب أثناء الحمل ضرورية لضمان صحة الأم والجنين، وتتم من خلال زيارات دورية للكشف المبكر عن الحمل وعن أي مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل، ومتابعة نمو الجنين، وإجراء فحوصات أساسية مثل تحليل الدم والموجات الصوتية، وتقديم النصائح الغذائية والصحية، وتخطيط الولادة، مما يضمن حملاً صحياً وولادة آمنة.*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
