يعاني الملايين حول العالم، صعوبة النوم رغم شعورهم بالإرهاق، ما يؤدي إلى آثار صحية ونفسية سلبية قد تؤثر في حياتهم اليومية.
ورصد تقرير في موقع «هيلث لاين» طرائق الاستغراق في النوم بسرعة، بدءاً من 10 ثوانٍ وحتى دقيقتين، عبر مزيج من التنفس العميق، الاسترخاء العضلي، والتصور الذهني.
العوامل الأساسية للنوم الجيد
قبل محاولة النوم، يجب مراعاة ثلاثة عناصر رئيسية:
عادات النوم الصحية: الالتزام بجدول نوم ثابت وإيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
بيئة النوم: غرفة هادئة، مظلمة، ومريحة.
العادات النهارية: التعرض الكافي للشمس، ممارسة النشاط البدني، وتقليل الكافيين.
النوم خلال 10 ثوانٍ: الطريقة العسكرية
تم تطوير الطريقة العسكرية خلال الحرب العالمية الثانية لمساعدة الطيارين على النوم سريعاً، وتتضمن:
استرخاء عضلات الوجه والفم والكتفين والأذرع.
الزفير مع استرخاء الصدر والساقين.
تصفية الذهن لمدة 10 ثوانٍ بتخيل مشهد هادئ.
ممارسة هذه الطريقة بشكل متكرر قد تؤدي إلى النوم خلال 10 ثوانٍ.
النوم خلال 60 ثانية: التنفس والاسترخاء
طريقة التنفس 4-7-8
الشهيق 4 ثوانٍ، حبس النفس 7 ثوانٍ، الزفير 8 ثوانٍ مع صوت «هووو».
كرر الدورة 4 مرات أو حتى تشعر بالاسترخاء الكافي للنوم.
الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR)
شد العضلات ثم استرخِ تدريجياً من الرأس إلى القدمين.
ركّز على شعور الثقل والاسترخاء لتحفيز النوم.
النوم خلال 120 ثانية: التفكير العكسي والتصور الذهني
النية المتناقضة
البقاء مستيقظاً عمداً لتقليل القلق المرتبط بمحاولة النوم وزيادة الشعور بالراحة بعد النوم.
التصور الذهني لمكان هادئ
تخيل مكان طبيعي وهادئ مثل شلال أو غابة للابتعاد عن الأفكار المقلقة قبل النوم.