الحد المسموح به لايتجاوز 10% من السعرات اليومية========================= الشارقة: سارة المزروعي السكر أحد أكثر العناصر الغذائية التي تُحدث تغيّرات تُربك توازن الجسم فليس من الضروري أن تكون مصابًا بمرض مزمن حتى تتأثر بالسكر، إذ يكفي أن تستهلكه بانتظام وربما دون وعي لتبدأ سلسلة من التغيرات في نشاطك، تركيزك، هضمك، ومزاجك. حين نتحدث عن السكر، لا نعني بالضرورة الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الحبوب أو الفواكه، بل نشير بشكل أساسي إلى السكر المضاف، ذاك الذي يدخل إلى العصائر، والمشروبات الغازية، والحلويات، والصلصات المصنعة هذا النوع يمتصه الجسم بسرعة، فيرفع السكر في الدم خلال دقائق ثم يُسقطه فجأة فيتركك في دوامة من الخمول والتهيج والرغبة بالمزيد. وتشير توصيات منظمة الصحة العالمية إلى أن كمية السكر الحر أي المضاف أو الموجود في العصائر والعسل يجب ألا تتجاوز 10% من السعرات اليومية، ويفضَّل أن تبقى تحت 5%. يعمل السكر على تحفيز البنكرياس لإفراز كميات كبيرة من الانسولين بسرعة ومع التكرار، تُرهق هذه الآلية، وتضعف استجابة الجسم مما يُمهّد لمشاكل أوسع تشمل مقاومة الإنسولين، وزيادة الدهون حول البطن والكبد، وحتى التهابات خلوية منخفضة الدرجة ترتبط بالتعب وآلام العضلات واضطرابات التركيز. وكشفت دراسة نُشرت في مجلة'Nutrients'أن استهلاك السكر العالي مرتبط بانخفاض جودة النوم، واختلالات في توازن الميكروبيوم المعوي، وتدهور الحالة المزاجية. في حين تُتهم الكربوهيدرات كثيرًا بكونها مصدرًا رئيسيًا لمشاكل الوزن والطاقة، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة مثل العدس، الشعير، الفول، الشوفان، الأرز البني، والخضروات الغنية بالألياف تُهضم ببطء، وتُطلق الجلوكوز تدريجيًا، مما يساعد على استقرار مستويات الطاقة ومنع نوبات الجوع الحادة. واختيار هذه المصادر الذكية لا يقتصر على الوقاية من السكري فحسب، بل يعزز الشعور بالشبع، يُحسّن الهضم، ويخفف الضغط عن البنكرياس. الألياف درع طبيعي الألياف الموجودة في الأطعمة الكاملة كالخضروات الورقية، والفواكه غير المعصور، ودقيق القمح الكامل تُبطئ امتصاص السكر، وتمنع ارتفاعه المفاجئ في الدم كما تعزز صحة الجهاز الهضمي وتُقلل من الشهية لتناول السكريات وتساعد في التحكم بالوزن. ولعلّ أبرز مزايا الألياف أنها تعزز الشعور بالشبع دون رفع سكر الدم ما يجعلها خيارًا ذكيًا في كل وجبة. خالٍ من الدهون كثير من المنتجات التي تُسوّق بأنها 'صحية' تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف لتعويض غياب النكهة الناتجة عن إزالة الدهون وهنا تكمن الخطورة، فتجاهل الملصق الغذائي قد يقودنا لاستهلاك كميات سكر تفوق الحد المسموح دون أن نعلم. وفي تصنيف الكربوهيدرات نجد مصطلحات مثل: سكر مضاف، شراب الذرة، دكستروز، أو سكروز كلها أسماء مختلفة لمكوّن واحد إلا وهو السكر. المشروبات الغازية عبوة واحدة من المشروب الغازي (355 مل) تحتوي على نحو 5 ملاعق صغيرة من السكر، أي ما يعادل 60–75 غرامًا تقريبًا هذه الكمية تتجاوز ما يحتاجه الجسم ليوم كامل. وكشفت دراسة تابعت أكثر من 100 ألف شخص، ووجدت أن استهلاك المشروبات السكرية يوميًا ارتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 7% لكل عبوة إضافية خاصة من أمراض القلب والسرطان. السكر في أماكن لا تتوقعها السكر ليس حكرًا على الحلويات ستجده في الزبادي المنكّه، الخبز الأبيض، صلصات السلطة، وحتى في بعض اللحوم المصنعة لذا فإن رفع وعي المستهلك حول كمية تناول السكر قد يكون أهم خطوة في تقليل استهلاكه. وينصح خبراء التغذية بالاعتماد على النكهات الطبيعية مثل القرفة، الفانيليا، أو حتى الفواكه المجففة باعتدال بدلاً من إضافة السكر لتحسين الطعم.
