كتبت: دانه الحديدى

ظهر مصطلح "الانتقام بتأجيل النوم" أو "السهر الانتقامى" لأول مرة عام 2020، والذى يشير إلى تعمد السهر لاستعادة السيطرة على وقت الفراغ، رغم التعب والرغبة فى النوم، ويزيد استخدام وسائل التواصل الاجتماعى من تلك العادة الضارة.

وبحسب موقع "Very well health" يعد الدافع الرئيسي وراء هذا السلوك، هو الشعور بعدم وجود وقت فراغ كافٍ بين العمل والنوم، إلا أن اتباع عدد من الخطوات يساعد في تجنب هذه الممارسة.

تأجيل موعد النوم بدافع الانتقام قد يمنح الناس شعورًا بالسيطرة على جدولهم الزمني، كذلك تجنب الشعور بالقلق أو الأرق، لذلك إذا كنت تستخدم التكنولوجيا في وقت متأخر من الليل لتجنب القلق، فمن المفيد العمل على التغلب على هذه المشاعر أثناء النهار حتى لا تبقيك مستيقظًا بعد وقت نومك.

لا يتضمن روتين النوم الجيد تصفح الإنترنت لساعات أو مشاهدة الأفلام أو البرامج لوقت متأخر، وأهم ما يمكنك فعله لبناء عادات نوم صحية هو وضع روتين والالتزام به في الليل، قد يشمل ذلك القراءة، وتدوين المذكرات، والاستحمام بماء دافئ، أو القيام بتمارين تمدد خفيفة.

للتحضير لروتين وقت النوم الناجح، تجنب شرب الكافيين بعد الغداء، أوتناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من المساء، كما يعد الحد من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إلى أربع ساعات أو أكثر قبل النوم فكرة جيدة أيضًا، لأن المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية بوقت متأخر قد تُسبب اضطرابًا في النوم .

كثيرًا ما يتجنب الناس النوم لرغبتهم في مشاهدة حلقة أخرى من برنامج تلفزيوني، أو تصفح مواقع التواصل الإجتماعى لعشر دقائق إضافية، ومن الأفضل أن تضع لنفسك بعض القواعد الأساسية، على سبيل المثال، لا تستخدم هاتفك  أو جهازك اللوحي لفترات طويلة في وقت متأخر من اليوم.
ويمكنك أيضًا ضبط "حظر تكنولوجي"، حيث تتوقف عنده عن مشاهدة التلفزيون أو استخدام أي أجهزة أخرى، قبل ساعة تقريبًا من النوم.

قم بالحد من الضوضاء والمشتتات، من خلال جعل غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة قليلاً، ويمكنكِ أيضًا تجربة بعض التغييرات الأخرى المحفزة على النوم في غرفة النوم، مثل ستائر معتمة أو مروحة.

إذا كنت قد حاولت إعادة هيكلة جدول نومك، ولا تزال تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة، لأن معظم البالغين يحتاجون من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.