كتبت فاطمة خليل

الأحد، 07 ديسمبر 2025 02:00 م

مرض السكر من أكثر الأمراض انتشارًا حول العالم، ومع ارتفاع أعداد المصابين عامًا بعد الآخر، تتزايد الحاجة إلى حلول بسيطة وسهلة التطبيق تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم دون الاعتماد الدائم على الأدوية، وفي هذا السياق، قدّم الدكتور بريجموهان أرورا، أخصائيّ السكري في مركز CMC Vellore الهندي، نصيحة تعتمد على المشي لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا كوسيلة فعالة وطبيعية لخفض السكر بشكل سريع وآمن وفقا لموقع تايمز ناو.

تأتي هذه التوصية في وقت يبحث فيه كثيرون عن طرق سهلة لتحسين صحتهم، خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع الجلوكوز، أو مقاومة الأنسولين، أو مقدمات السكري.
وبحسب أرورا، فإن “أبسط العادات اليومية هي في الحقيقة أكثرها تأثيرًا”.

المشي لمدة 15 دقيقة.. كيف يخفض السكر بهذه السرعة؟

نشر الدكتور أرورا بيانات مباشرة من جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM) الخاص به، توضح كيف انخفض مستوى السكر لديه من 107 إلى 96 ملج/ديسيلتر خلال 15 دقيقة فقط من المشي الخفيف.

وأوضح أن هذا الانخفاض السريع لم يكن نتيجة تناول دواء ولا اتباع نظام غذائي شديد، بل كان بفعل المشي فقط.
ويشرح أرورا هذه الظاهرة قائلاً:“عند بدء المشي، تعمل العضلات كإسفنجات للجلوكوز، تمتص السكر مباشرة من مجرى الدم لتوليد الطاقة بسرعة.”
هذه العملية الطبيعية تُحفّز ما يُعرف بالاستجابة الأيضية السريعة، وهي واحدة من أكثر الوسائل فعالية لتنظيم مستويات الجلوكوز دون تدخل طبي.
أهمية المشي في تحسين الصحة الأيضية

يدعم المشي اليومي، حتى لو كان خفيفًا، مجموعة واسعة من الوظائف الحيوية داخل الجسم. ويوضح الدكتور أرورا أن المشي:

يزيد حساسية الأنسولين مما يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر.

يقلل ارتفاع السكر بعد الوجبات، وهو من أخطر العوامل على المدى الطويل.

يساعد على فقدان الوزن وخاصة في منطقة البطن المرتبطة بمقاومة الأنسولين.

يحسّن الدورة الدموية ويعزز صحة القلب.

يخفّف التوتر الذي يُعدّ سببًا رئيسيًا لارتفاع مفاجئ في مستويات الجلوكوز.

ويشير إلى أن هذه الفوائد لا تتطلب مجهودًا شاقًا، بل تعتمد على الاستمرارية اليومية، حتى لو كانت الجلسة الواحدة قصيرة.

 

لماذا يعتبر المشي أفضل من العديد من التمارين الأخرى؟
 

يشدد الخبراء على أن المشي يمتاز بكونه:

آمنًا لجميع الأعمار.

غير مكلف ولا يحتاج لأي معدات أو اشتراك في صالة رياضية.

سهل الدمج في الروتين اليومي.

مناسبًا لمرضى السكري ومقدمات السكري.

يساهم بشكل مباشر في خفض HbA1c لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه.

وبخلاف التمارين العنيفة، لا يُتوقع من المشي أن يسبب إصابات أو إجهادًا، مما يجعله عادة طويلة الأمد يمكن الالتزام بها بسهولة.

كيف تبدأ برنامج المشي اليومي؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باتباع خطة بسيطة وفعّالة، خاصة لمن لم يعتادوا ممارسة الرياضة:

1. ابدأ بالحد الأدنى
 

ابدأ بـ 10 – 15 دقيقة فقط يوميًا، ويمكن تقسيمها إلى 5 دقائق صباحًا و10 مساءً.

2. زد المدة تدريجيًا
 

هدفك هو الوصول إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من المشي متوسط الشدة.

 

3. راقب خطواتك
 

استخدم عداد الخطوات، ساعة ذكية، أو تطبيق الهاتف.
متوسط الهدف الصحي هو 7,000 – 10,000 خطوة يوميًا.

 

4. خصص وقتًا ثابتًا للمشي
 

ربط المشي بروتين يومي بعد الفطار أو قبل النوم يسهّل الاستمرار.

 

5. امشِ بعد الوجبات
 

حتى 10 دقائق بعد كل وجبة تقلل الارتفاع المفاجئ للسكر.

 

6. الإحماء والتمدد
 

لحماية العضلات والمفاصل، خاصة لكبار السن.

 

7. اختر حذاءً مناسبًا
 

تُوصي الجمعيات الصحية بتبديل الحذاء كل 350 – 500 ميل لتجنب الإصابات.

من الأكثر استفادة من هذه العادة البسيطة؟

بحسب الأطباء، فإن المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا يُعدّ إجراءً مهمًا وفعّالًا لدى:

مرضى السكري من النوع الثاني

من يعانون من مقدمات السكري

الأشخاص ذوي الوزن الزائد

مرضى مقاومة الأنسولين

من يرتفع لديهم السكر بعد الوجبات

الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع دهون البطن

ويمثل المشي الحل الأمثل للأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضات الثقيلة أو الالتزام بالأنظمة الصارمة.

المشي عادة صغيرة قد تغير حياتك

تُجمع الآراء الطبية على أن المشي ليس مجرد نشاط بدني بسيط، بل هو أحد أقوى الأدوات الطبيعية لتنظيم سكر الدم والحفاظ على الصحة الأيضية.
ويؤكد الدكتور أرورا أن السر الحقيقي ليس في شدة التمرين، بل في الاستمرارية: “حتى لو بدأت بخمس دقائق يوميًا، استمر لأن الخطوة الصغيرة اليوم قد تمنع المرض غدًا.”