كتبت فاطمة خليل

العظام من أهم أجزاء الجسم، فهي توفر الهيكل والدعم للأعضاء وتحمينا من الإصابات، للحفاظ على عظام قوية وصحية، يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د. كلاهما ضروري لصحة العظام، لكن لكل منهما دور مختلف، ولا يمكن الاكتفاء بإحدهما دون الآخر.

الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبنية العظام، فهو المسؤول عن تكوين العظام وتقويتها، إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام.

-منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي

-البيض

-الخضراوات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب

-الأسماك المعلبة: السردين، السلمون

رغم أن تناول الكالسيوم مهم، فإن الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاصه بشكل صحيح. بدون فيتامين د، قد لا يستخدم الجسم الكالسيوم، حتى لو تم تناوله بكميات كافية.

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس، ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال. نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.

-التعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة قصيرة (10–15 دقيقة)

-تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، والماكريل

-صفار البيض

-الأطعمة المدعمة: مثل الحليب، عصير البرتقال، والحبوب المدعمة

الدراسات العلمية تؤكد أن أحدهما ليس أفضل من الآخر فيما يخص صحة العظام؛ فالتوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو المفتاح، تناول كليهما معًا يقلل من خطر الكسور، ويقوي العظام ويحميها من هشاشتها.

الكالسيوم: 1000–1300 ملج يوميًا (حسب العمر)

فيتامين د: 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين دون سن السبعين

-نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى:

-ضعف العظام وهشاشتها

-زيادة خطر الكسور

-مشاكل في المفاصل

-الإفراط في تناول المكملات الغذائية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل:

-مشاكل في الكلى: حصوات أو فشل كلوي

-ألم في العظام

-مشاكل في الجهاز الهضمي: غثيان، قيء، إمساك

1. تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د.

2. التعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي في الجسم.

3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خصوصًا تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، لأنها تساعد على تقوية العظام.

4. استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات الجسم.