الارشيف / منوعات / ثقف نفسك

تعرف على الحمية البرية لإنقاص الوزن مع جدول من أسبوعين للتخسيس

  • 1/2
  • 2/2

يبحث الجميع عن أسلوب حياة صحي، ولذلك يجب أن تكون أنظمة الطعام ناجحة وتحقق لكل شخص أهدافه ونعرض عليكم دليلك للتعرف علي الحمية البرية لإنقاص الوزن. وقبل البدء في أي خطة نظام غذائي استشر اخصائي تغذية خصوصاً إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. لذلك، سوف نوضح معاً خطة غذائية جديدة وهي الحمية البرية، و التي تعتبر نظام غذائي يعتمد علي المواد الغذائية الطازجة ولحوم الحيوانات الغير مصنعة ونظام منخفض الكربوهيدرات بصفة عامة. و يمكن ان يكون من الأنظمة الجذابة للأشخاص الذين يرغبون في التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة والتحول إلي طريقة صحية أفضل.

ما هي الحمية البرية؟

يذكر الخبراء بان الحمية البرية عبارة عن خطة غذائية لوجبات منخفضة الكربوهيدرات، عالية الدهون الصحية مع الوجبات المفيدة الأخرى. كما انها تشبه نظام حمية باليو (paleo)، لأنه ايضاً يعتمد علي العناصر الغذائية الطازجة. بالإضافة لذلك، فإنها تتيح نطاق أكبر من الأطعمة. حيث أن هذه الخطة تُعيدنا إلي كيف تناول أجددانا الأطعمة الصحية بدون اللجوء الي الأطعمة المصنعة الغير صحية، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والخضروات.

والجدير بالذكر بأنه تم الترويج لهذه الحمية من قبل برنامج تلفزيون واقعي اجنبي تم عرض فيه تجربة شخص فقد حوالي 67 رطل من وزنه عند اتباع الحمية البرية الذي يروج لها شارك جيمس واصبح هناك كتاب باسم الحمية البرية وموقع الكتروني للأشخاص الذين يبحثون عن بديل لنظام باليو.

المبادئ الأساسية للحمية البرية:

  • تجنب الحبوب والأطعمة المصنعة والسكريات.
  • إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة. لذلك يوصي الخبراء باختيار المنتجات العضوية واللحوم من الحيوانات التي تُربي في المراعي والاسماك التي يتم صديها في الحياة البرية..
  • الحفاظ علي تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات وتشمل المصادر المنخفضة للكربوهيدرات الفواكه وبعض النشويات والعديد من الخضروات غير النشوية.
  • تناول الكثير من البروتينات والدهون الصحية. و ذلك من خلال الحصول علي البروتينات عالية الجودة مثل البيض واللحوم والأسماك. بالإضافة لذلك، تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات والبذور التي تعد مصادر طاقة رائعة لك.
  • السماح بيوم واحد في الأسبوع لتجاوز الحمية ويمكنك فيها الاستمتاع باي وجبة خفيفة تريد الاستمتاع بها بهذه الطريقة تتناول اطعمة صحية وفي نفس الوقت تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي.
  • تقدم الحمية إرشادات حول كيفية تنظيم تناول كل وجبة وكيفية تحديد وقت لتناول الطعام يوميا، إلا أن خطة الاكل الخاصة بك يجب ان تكون أسبوعية بدلاً من أن تكون يومية حتي تكون هناك مرونة اكثر لمتابعة الخطة الغذائية. علي سبيل المثال، إذا كنت لا تتمكن من تناول كمية كبيرة من الخضروات في يوم الاثنين يمكنك تقسيم الكمية ما بين يوم الثلاثاء والأربعاء، بيحث يكون يكون اجمالي تناول الخضروات 65%  من طعامك في نهاية الأسبوع.
  • يجب ان يصطحب خطة الحمية البرية نظام لممارسة التمارين الرياضية ايضاً من خلال ممارسة  تمرين واحد عالي الكثافة مرة في الأسبوع لمدة 7 دقائق يومياً. و بالطبع، كل شخص يختلف مستوي لياقتك البدنية ومدي حاجته لممارسة التمارين تختلف.

مبادئ أخرى للحمية البرية

  • تقوم الحمية البرية علي أن يكون ثلث طبقك من الخضروات الغير نشوية. كما يسمح بكمية محدودة جداً من الخضار النشوية مثل البطاطس او البنجر للأشخاص الذين يمارسوا التمارين الرياضية يومياً وتناول حصة واحدة من البروتين (اللحم، السمك، البيض) ويجب ان تكون بحجم راحة يديك والجزء المتبقي من الطبق يمكنك ادراج الفواكه بداخله.
  • ركز علي جودة الطعام وليس الكمية لأن المبدأ الأساسي للحمية هو تناول اطعمة طازجة وصحية وبالتالي إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات لحرق دهون جسمك بصورة صحيحة. سوف تندهش عندما تري نتائج تقليل استهلاك الحبوب المصنعة والسكريات والكربوهيدرات البسيطة.
  • تنجب الكربوهيدرات، يجب ان تتجنب الكربوهيدرات المصطنعة  من السكريات والحبوب لأن هذه الأطعمة تتملئي بمكونات مثل الدقيق الأبيض  والسكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز، الزيوت الاصطناعية مثل فول الصويا لان هذه الأطعمة تجعلك تستهلك سعرات حرارية اكبر ولا تشعر بالشبع.
  • لست مضطراً الي تجويع نفسك او حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنك لانه عندما تتناول طبق صحي يعتمد بصورة كبيرة علي الخضروات الطازجة والفواكه والمكسرات الصحية وتقليل اللحوم المصنعة واستبدالها بالبروتين والالياف والدهون الصحية والعناصر المغذية التي يحتاجها جسمك لن تشعر بالجوع.
  • استمع الي جسدك وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع، إعطاء الجسم العناصر المغذية الغنية يجعله يشعر بالرضا التام وتشبع بطنك في بدون تناول كميات كبيرة بدون فائدة وتجعلك تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الوقت.
  • يمكنك الاستمتاع بالاحتفال مع الأصدقاء والعائلة، من أهم الأمور التي يقدمها لك نظام الحمية البرية، لأنه يسمح لك بمجموعة من الخيارات التي يمكنك تناولها مع التجمعات بدون الخوف من الحرج بسب عدم تناول نوع معين.
  • يمكنك ادراج الشيكولاتة الداكنة في الحمية البرية كوجبة خفيفة وصحية يمكن الاستمتاع بها عند تناولها

ما الأطعمة الموجودة في الحمية البرية؟

الفواكه والخضروات:

تشمل الأطعمة المسموح بها في نظام الحمية البرية الخضروات الغير نشوية خاصة الملونة ويفضل أن تكون عضوية. بالإضافة لذلك، يمكنك التفكير في تناول الخضروات الورقية الخضراء، مثل الخردل، البنجر، السبانخ، السلق، اللفت، الجزر، اليقطين، الخرشوف، الفلفل، الباذنجان الغني بالألياف.

على الرغم من ذلك، يجب تجنب الخضروات النشوية مثل البطاطس والفاكهة يجب الا تزيد عن حصتين في اليوم.

البروتين:

تقوم الحمية البرية علي اللحوم التي تتغذي علي العشب في المراعي او اللحوم التي تأتي من حيوانات تم تربيتها منزلياً مثل لحم العجل او لحم الدجاج أو اللحم البقري. بالإضافة لذلك، تشمل أيضاً الكثير من الأسماك مثل المحار، الجمبري، السلمون، التونة. كما يُسمح أيضاً بتناول البيض سواء كان (الدجاج، البط، السمان) الشرط الأساسي أن يتم تربيتها محلياً.

الدهون الصحية:

يجب أن تأتي الدهون من مصادر شاملة مثل المسكرات، البذور، الزيوت النباتية البكر، مثل زيت الافوكادو، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الجوز، الدهون الحيوانية أيضا مثل الزبد او السمن.

الكربوهيدرات:

في الحمية البرية يمكنك الحصول علي الكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات فقط. بينما لا يسمح فيها بتناول الأرز او المعكرونة، أو التي تحتوي علي سكر مضاف مثل رقائق البطاطس، المخبوزات، المشروبات المحلاة بالسكر.

منتجات الألبان:

يُسمح بتناول منتجات الالبان باعتدال حوالي حصتين يومياً مع التركيز علي الحليب الخالي من الدسم و المنتجات التي تاتي من الحيوانات العضوية وتتغذي علي الأعشاب.بالإضافة لذلك، ينصح بمنتجات الالبان المخمرة مثل الزبادي وبدائل الألبان مثل حليب اللوز، حليب جوز الهند، حليب الكاجو.

نموذج لقائمة تسوق في الحمية البرية:

بالرغم من أن الحمية البرية تركز علي أن تكون المنتجات تأتي من بيئة طبيعية ومصادر محلية وعضوية، فقد لا يكون ذلك ممكناً بالنسبة للمكان الذي تعيش فيه او حتي للميزانية الخاصة بك. لذلك نعرض عليك قائمة تسوق للحمية البرية والأمر متروك لك حتي تختار ما يناسبك في النهاية وما يناسب احتياجاتك.

  • الخضار الورقية الداكنة (اللفت، السبانخ، السلق، الكرنب الأخضر).
  • خضروات غير نشوية ( بروكلي، قرنبيط، كوسه، براعم البروكسيل، فاصوليا خضراء، المشروم).
  • الفواكه منخفضة الكربوهيدرات (التوت، الأناناس، الشمام، الافوكادو).
  • مصادر صحية للدهون (الافوكادو، الجوز، اللوز،  بذور الشيا، بذور الكتان، زيت الزيتون).
  • اللحوم والدواجن (لحم بقري، صدور الدجاج، صدور الديك الرومي، السجق).
  • أسماك طازجة (السلمون، الجمبري، التونة).
  •  خيارات اخري الشيكولاتة الداكنة، الحليب.

هل تساعدك الحمية البرية في انقاص الوزن؟

بالرغم من وجود عدد محدود من الدراسات حول مدي فعالية الحمية الداكنة إلا أن هناك قدر كبير من الدلائل التي تدعم استخدام الأنظمة الغذائية القائمة علي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والاطعمة الكاملة والغنية بالبروتين والتي تعزز من فقدان الوزن.

و أثبتت الدراسات ان هذه الأنظمة تساعد في فقدان الوزن. علي سبيل المثال، لاحظت دراسة أجريت علي 148 من البالغين الذين يعانوا من السمنة قاموا باتباع نظام منخفض الكربوهيدرات ( حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات يومياً) ادي ذلك إلي فقدان اكبر في الوزن بالمقارنة مع أولئك الأشخاص الذين اتبعوا نظام حمية غذائي منخفض الدهون.

الفوائد الصحية للحمية البرية:

بالإضافة إلي انها تعزز من فقدان الوزن إلا أنها تساعد في تقديم مجموعة من الفوائد الصحية للجسم وهي كالاتي:

لا تحتاج الي عد السعرات الحرارية:

تركز معظم الأنظمة الغذائية على تقيد السعرات الحرارية علي الأطعمة المغذية واستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتحقيق النجاح بدون الحاجة الي عد السعرات الحرارية.

ضبط مستويات السكر في الدم:

نظراً لأن النظام الغذائي يقوم على التخلص من الأطعمة المصنعة من روتين حياتك مثل السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة، فقد يكون النظام خيار جيد للأشخاص الذين يكافحون من اجل التحكم في نسبة السكر في الدم. كما تشير الدراسات ان الحمية البرية تحسن من حساسية الانسولين وخفض مستويات السكر في الدم لدي الأشخاص المصابين بداء السكري.

تقليل أخطار الإصابة بالسرطان:

عندما تقوم بالتخلص من بعض الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي يمكن ان يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان في دراسة أجريت على 104,500 شخص وجدت أنهم عانوا من زيادة 10 % من خطر الإصابة بالسرطان بسبب تناول الأطعمة المصنعة في حين ان الأشخاص الذين تناولوا حمية صحية خالية من الأطعمة المصنعة قلت لديهم أخطار الإصابة بالسرطان خصوصاً سرطان الثدي.

تناول اطعمة صحية:

يضمن لك نظام الحمية البرية تناول اطعمة عالية الجودة وصحية مثل الخضروات الغنية بالمغذيات ومصادر البروتين. بالإضافة لذلك، تقليل الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من السكر والملح.

سلبيات الحمية البرية:

فقدان مجموعة من الأطعمة:

يري خبراء التغذية ان النظام سوف يعمل علي فقدان مجموعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، منتجات الألبان. لذلك، قد يكون من الصعب عدم الحصول علي العناصر الغذائية الموجودة بداخلها. بالإضافة لذلك، قد يجعل ذلك من الصعب الحفاظ علي النظام الغذائي.

يحتوي علي نسبة من الدهون المشبعة:

قد لا تكون خطة الحمية البرية مناسبة للأشخاص الذين ينصحهم الأطباء بالتخلي عن الدهون المشبعة فالأطعمة مثل الزبدة والقشطة الموجودة في الخطة البرية لا تناسب خطة تدعم صحة القلب.

صعوبة الاستدامة عليه:

يشدد بعض الأخصائيين انه قد يواجه العديد من الأشخاص صعوبة للاستمرار في الحمية البرية. و ذلك بسبب صعوبة العثور علي المكونات العضوية ومكلفة ايضاً، مثل لحوم الابقار التي تتغذي علي الأعشاب. و بذلك، يواجه بعض الأشخاص صعوبة الالتزام بهذه العناصر.

دليلك للتعرف علي الحمية البرية لإنقاص الوزن

نظام الحمية البرية

نعرض عليكم نظام الحمية البرية لمدة أسبوعين لانقاص وزن 3،5 كيلو جرام من وزنك الزائد:

يوم الاثنين:

  • الفطور: بيض، لحم احمر، طماطم، مع نصف حبة جريب فروت.
  • الغذاء: طبق من سلطة الخضروات الكبيرة، مع الافوكادو وصدور الدجاج.
  • العشاء: شريحة لحم، مع الكثير من الخضار النشوية.

يوم الثلاثاء:

  • الفطور: كوب زبادي كامل الدسم، مع التوت والجوز والقرفة.
  • الغذاء: برجر السلمون، مع الخضروات.
  • العشاء: صدور الدجاج المشوية مع اللفت والكوسا.

يوم الأربعاء:

  •  الفطور: عصير كرنب اخضر، حليب جوز الهند، بروتين اللبن الغير محلي، مع الأفوكادو والتوت.
  •  الغذاء: طبق سلطة كبير من الجرجير، المسكرات، الجبن الفيتا،  الافوكادو، الخضروات الغير نشوية.
  • وجبة العشاء: دجاج مشوي، ارز القرنبيط.

يوم الخميس:

  • الفطور: بيض أومليت مع جبن شيدر، مشروم، فلفل وسبانخ.
  • الغذاء: سلطة السلمون مع اللفت والأفوكادو.
  • العشاء: دجاج مع جبن بارميزان وسلطة خضراء مشكلة.

يوم الجمعة:

  • الفطور: بيض مقلي بزيت جوز الهند مع شرائح الأفوكادو وخضار سوتيه وشرائح الطماطم.
  • الغذاء: حساء الدجاج والخضروات.
  • العشاء: جمبري مشوي، سلطة الكوسه ومكسرات الجوز.

يوم السبت:

  • الفطور: عصير أخضر مع قهوة.
  • الغذاء: سلطة خضروات مشكل، مع الدجاج المشوي والفلفل المشوي واليقطين المشوي وجبن الفيتا.
  • العشاء: سمك التونة، مع براعم البروكسيل المحمصة.

يوم الاحد:

  • الفطور: بيض اوميلت بالخضار، مع شرائح الافوكادو.
  • الغذاء: كرات لحم المصنوعة من صدور الديك الرومي، سلطة فواكه.
  • العشاء: برجر من اللحم البقري مع الخضروات الغير نشوية.

الأسبوع الثاني

يوم الاثنين:

  • الفطور: وجبة من السبانخ المسلوقة مع المشروم.
  • الغذاء:  طبق من سلطة التونة مع الملفوف مع كوب من شوربة الخضار.
  • العشاء:  سمك السلمون المطبوخ في الفرن مع الأعشاب مع الهليون المحمص.

يوم الثلاثاء:

  • الفطور: اومليت بيض بالخضروات، كوب عصير اخضر.
  • الغذاء:  سلطة الدجاج مع الافوكادو مع صلصة العدس بالليمون والأعشاب.
  • العشاء:  الجمبري المشوي مع البروكلي المحمص بالليمون وزيت الزيتون.

يوم الأربعاء:

  • الفطور: 2 بيض مسلوق، مع شرائح الافوكادو وكوب من التوت.
  • الغذاء: سلطة الدجاج وثمرة تفاح مع شوربة الطماطم.
  • العشاء: ستيك اللحم المشوي مع كوب كرنب سوتيه ونصف كوب من المشروم.

يوم الخميس:

  • الفطور: بيض مقلي بزيت الزيتون مع كوب حليب اللوز.
  • الغذاء:  سلطة صدور الديك الرومي مع الخرشوف.
  • العشاء:  سلطة الجرجير مع سمك المحار.

يوم الجمعة:

  • الفطور: اومليت بيض بالخضروات مع كوب عصير لفت.
  • الغذاء:  سمك السلمون المقلي بزيت جوز الهند مع سلطة خضروات مشكل.
  • العشاء: حساء البروكلي مع ثمرة تفاح.

يوم السبت:

  • الفطور: كوب من الزبادي مع الجبن القريش.
  • الغذاء: براعم البروكسيل المحمصة مع صدور الدجاج المشوية.
  • العشاء:  كوب حليب الكاجو مع سلطة الفاكهة.

يوم الاحد:

  • الفطور: بيض اومليت مع الجبن البارميزان، كوب قهوة.
  • الغذاء:  سلطة الفلفل والطماطم والخضار مع ستيك اللحم المشوي.
  • العشاء:  جمبري مشوي، الأفوكادو.

اقتراح لوجبات خفيفة يمكنك تناولها:

  • شرائح التفاح المغموسة بزبدة الكاجو الطبيعة.
  • أعواد الكرفس والفلفل.
  •  بودنغ الشيا المصنوع من حليب جوز الهند.
  • بيض مسلوق مغطي بالأفوكادو.
  • زبادي كامل الدسم مع التوت.
  • حساء الدجاج.
  • شيكولاتة داكنة.
  •  بودنج الشيكولاتة المصنوع من الافوكادو والكاكاو وحليب الجوز.
  •  المكسرات مع الشيكولاتة الداكنة.

ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة ثقف نفسك ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من ثقف نفسك ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.

قد تقرأ أيضا